太る？！マラサダのカロリーと摂取量の目安【比較】

マラサダというと、ハワイやポルトガルの伝統的なお菓子を思い浮かべる方も多いでしょう。揚げたてのふわふわの生地に砂糖がまぶされたマラサダは、甘いもの好きにはたまらない美味しさです。

しかし、マラサダはカロリーが高いというイメージもあります。では、実際にマラサダのカロリーはどれくらいなのでしょうか。この記事では、マラサダのカロリーや栄養素について詳しく解説します。

マラサダのカロリーは高くて太る？

結論から言うと、マラサダは200kcalほどの高カロリーの食品なため、食べ過ぎると太ります。マラサダは小麦と卵を使い、油で揚げられており、砂糖もまぶされているため、カロリーが高くなっています。

ハワイのマラサダと比較し日本のマラサダは油を吸わないように工夫された店舗が多く、比較的カロリーが控え目です。マラサダは適量で楽しむことや、バランスの取れた食事のおやつとして食べるのであれば問題ありません。また、個人の体質や生活習慣によっても太り方は異なるため、食べる量や頻度には注意が必要です。

では、具体的にどの程度まで食べられるのか、年齢・性別ごとに必要な1日のカロリーと許容量も知っておきましょう。

マラサダワゴン直伝：カロリーの高低を簡単に判断できる裏技

カロリーの情報を開示していないマラサダ店舗で、カロリーの高低を簡単に判断できる裏技を伝授いたします。

マラサダは表面の茶色く色づいた部分と生地の白っぽい部分の2層になっています。外の茶色い部分を「クラスト」中の白い部分を「クラム」といいます。

揚げ菓子なので表面のクラスト部分には当然油が付着しています。問題はクラム部分に浸透してしまう油の量です。油は、たった1グラムで約10kcalもあります。どれだけ油を吸わないように調理できたかでカロリーも揚げあがりの味わいも大きく変わってきます。

購入したマラサダをちょっとちぎってみて、クラム部分がどのくらい油に侵されているかを見て判断します。上手に揚げて油に侵されていないマラサダはクラスト部分だけに油があり、クラム部分には油が入り込んでいません。

中まで生地が透き通った感じになっていたら、それは揚げてから時間が経っているか、吸っている油が多いかのどちらかです。揚げ職人の腕の見せ所で、どこまで吸着させないか、どれだけ上手く脱油できるかを日々鍛錬しています。

以前、実験でどこまで付着する油を減らせるかを試しました。
極限に吸油量を減らしてみたら…なにか味気なくなりました…。
ドーナツは適度な油っぽさが必須みたいです。

年齢・性別ごとに必要な1日のカロリー

では、マラサダを食べるとどれくらい太るのでしょうか。それは、年齢や性別によって必要な1日のカロリーと比べることで分かります。農林水産省が定める成人のエネルギー摂取量は、男性なら2,000～3,000キロカロリー、女性で1,400～2,200から前後200キロカロリーです。

さらに厳密に日本医師会では、下記のように摂取カロリーを定めています。

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)	参照体重(kg)	基礎代謝量(kcal/日)	基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)	参照体重(kg)	基礎代謝量(kcal/日)
1 – 2	61.0	11.5	700	59.7	11.0	660
3 – 5	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6 – 7	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8 – 9	40.8	28.0	1140	38.3	27.4	1050
10 – 11	37.4	35.6	1330	34.8	36.3	1260
12 – 14	31.0	49.0	1520	29.6	47.5	1410
15 – 17	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18 – 29	23.7	64.5	1530	22.1	50.3	1110
30 – 49	22.5	68.1	1530	21.9	53.0	1160
50 – 64	21.8	68.0	1480	20.7	53.8	1110
65 – 74	21.6	65.0	1400	20.7	52.1	1080
75以上	21.5	59.6	1280	20.7	48.8	1010

これをマラサダに換算すると、男性は7〜8個、女性は5〜6個を食べると1日のカロリーに到達することになります。つまり、マラサダを食べ過ぎると、必要以上にエネルギーを摂取し、体重も増加することが多いです。

ダイエット中のお菓子は何カロリー？

ダイエット中のお菓子は、1日に200kcalまでに抑えると良いと言われています。そのため、一般的な女性の基礎代謝量の約10%に相当します。

基礎代謝量とは、体を動かさなくても消費するカロリーのことです。年齢や体重、筋肉量によって異なるため、基礎代謝量が低い人や、運動量が少ない人は200kcal下記にカロリーを抑える必要があります。

200kcalのお菓子といえば下記のようなものが当てはまります。

お菓子は、食べる量や時間にも注意しなければなりません。空腹時や就寝前に食べると、血糖値が急上昇して脂肪として蓄積されやすくなります。

また、食後に甘いものを食べると、インスリンの分泌が増えて食欲も増すこともあります。お菓子を食べるなら、食事の間隔が空いた午後や運動後などが適切です。

^{参考：https://www.asahi.com/relife/article/11855506}

マラサダのカロリーは60gで「約200kcal」

一般的なマラサダは、小麦粉や卵、砂糖などを混ぜて発酵させた生地を油で揚げたものです。そのため、カロリーは高めになります。

一般的に、40〜60g程度のサイズのマラサダにおけるカロリーは「約200～300kcal」と言われています。また、砂糖がまぶしてあることもカロリーに影響しています。

砂糖は1gあたり約4kcalと言われているため、5gまぶしてあればそれだけで20kcalになります。そのため、マラサダはおいしいですが、食べ過ぎには注意が必要です。

^{参考：カロリー.slism.jp, calomeal.com, Yahoo!ニュース, マイフィットネスパル, fatsecret.jp, caloriecheck.happylth.com}

セブンイレブンのマラサダのカロリーは「226kcal」

セブンイレブンでは、「お店で揚げたマラサダ」という商品が2023年7月1日(土)から販売されています。このマラサダのカロリーは「226kcal」です。

セブンイレブンのマラサダは、さっぱりとした味わいのシンプルなマラサダで、店頭で揚げたものに購入者が自分で砂糖をまぶして食べられるようになっています。そのため、コンビニのホットスナックのなかでも一時的に人気を集めました。

^{参考：https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/a8f5cb7b4b2ed6208f66db9154d9c1f0de80b12d
※マラサダは現在表記なし：https://www.sej.co.jp/products/#category}

スターバックスのマラサダのカロリーは「287kcal」

スターバックスの、「マラサダ カスタードクリーム」は「287kcal」です。カスタードクリームが中身に入っているマラサダで、甘いマラサダがコーヒーとよくあいます。

ただし、カスタードクリームが入っている分、カロリーが高いです。ただ、バニラの香りをつけたカスタードクリームが特徴で、濃厚な味わいを楽しめることから人気があります。

^{参考：https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/e47f47b2afc471ae86dad7efe95cd014d87b2cae}

マラサダと他のドーナツのカロリーを比較

マラサダとドーナツはどちらも人気のある揚げ菓子ですが、カロリーには大きな違いがあります。

具体的には、下記のようになります。

マラサダ	約200 kcal
オールドファッション	293 kcal
ポン・デ・リング	217 kcal
ハニーチュロ	216 kcal
エンゼルクリーム	201 kcal
フレンチクルーラー	154 kcal

この表からわかるように、マラサダはドーナツの中でも比較的低カロリーな方です。しかし、それでも200 kcalというのは、一般的なおやつの目安である100 kcalを大きく超えています。

また、マラサダは砂糖が多く含まれているため、血糖値の上昇や虫歯の原因にもなります。とてもおいしいマラサダですが、特にダイエット中の方は、食べる量や頻度に注意しましょう。

ドーナツとマラサダの違いは何ですか？

マラサダはドーナツの一種で、生地（dow：ドゥ)を揚げたものです。

ドーナツは「イーストドーナツ」と「ケーキドーナツ」に分類されます。どちらも揚げた生地に砂糖やシナモンシュガーなどのトッピングをつけたお菓子ですが「イーストドーナツ」はイースト菌で発酵させた生地を揚げたもの、「ケーキドーナツ」はベーキングパウダーを混ぜた生地を揚げる際に膨らませたものです。

一般的にマラサダはイースト発酵のものが多いです。しかし、ハワイにはベーキングパウダーで膨らませたマラサダを販売する店舗や学園祭の出店なども数少ないですが存在します。

気になるマラサダの脂質・糖質・タンパク質は？

マラサダは、小麦粉・卵・牛乳・砂糖・イーストなどを混ぜて発酵させた生地を揚げて作ります。そのため、マラサダには主にタンパク質・脂質・糖質が含まれます。

下記の表は、一般的なマラサダ（約70g）の栄養成分を示したものです。

栄養成分	数値	男性の1日摂取目安	女性の1日摂取目安
タンパク質	3.2〜4.48g	62g	54g
脂質	8.94〜12.7g	67g	56g
糖質	25.18〜26.6g	350g	300g

それぞれの栄養素や摂取量の目安は、あくまでも一例です。毎日の健康には、バランスの摂れた食事が大切であることに注意してくださいね。

セブンイレブンのお店で揚げたマラサダのカロリーは？

セブンイレブンのマラサダのカロリーは、一個あたり226kcalです。そのため、同じくセブンイレブンで販売されているドーナツ（約200kcal）やメロンパン（約250kcal）と比べても高めです。

下記の表は、セブンイレブンのマラサダの栄養成分を示したものです。

項目	セブンのマラサダ
カロリー	226kcal
たんぱく質	3.9g
脂質	13.8g
炭水化物	22.1g
糖質	21.2g
食物繊維	0.9g
食塩相当量	0.3g

また、マラサダは揚げもののわりにあっさりしているので、一度に複数個食べてしまう人もいるかもしれませんが、その場合はカロリーもさらに増えることに注意が必要です。

マラサダのカロリーと脂質は？

マラサダのカロリーは、セブンイレブンだけでなく、他のお店でも200kcal程度です。揚げパンとしては平均的な値ですが、一般的なパン（約150kcal）よりも高いです。

また、マラサダの脂質は、お店によって異なりますが、約8.94〜12.7gというデータがあります。ドーナツ（約8.5g）やメロンパン（約10g）と同じくらいか、やや多いです。

そのため、食べ過ぎにならない程度に楽しみましょう。

まとめ

マラサダは、ハワイやポルトガルの伝統的なお菓子で、揚げたてのふわふわの生地に砂糖がまぶされたものです。

マラサダのカロリーは60gで約200kcalで、セブンイレブンやスターバックスなどでも販売されています。脂質や糖質が多く含まれており、1日に必要なエネルギー量の約10%を占めます。

マラサダとドーナツを比較すると、ドーナツは生地に卵やバターを加えることでより高カロリーになりますが、マラサダは生地がシンプルであることや、揚げ油が少なくすむことでカロリーを抑えることができます。

しかし、どちらも高カロリーなお菓子であることに変わりありません。年齢・性別ごとに必要な1日のカロリーや、ダイエット中のお菓子の目安を参考にして、適度な量を楽しみましょう。